Jaro je v plném proudu a všechny už pomalu přemýšlíme, co bychom mohly podniknout v létě. Ať už váš čeká exotická dovolená, pohoda u rybníka na chalupě či víkendový výlet do Chorvatska, kdo by nechtěl vypadat v plavkách dokonale? Proto se dnes zaměříme na jednu z nejproblematičtějších partií – břišní svaly.
Které svaly označujeme jako břišní?
Než se pustíme do samotného cvičení, měly bychom si říci, co se pod označením „břišní svalstvo“ vlastně skrývá. Kromě přímého břišního svalu je totiž rovněž nutné posilovat dva šikmé svaly břišní a v neposlední řadě příčný sval břišní, který je položený hluboko. Díky posílení všech těchto svalů předejdeme například bolesti zad.
Správní technika je základ
Při posilování břicha byste si měli dávat pozor na několik zásad. První z nich je, že by hlava vždy měla být prodloužením páteře. Dalším pravidlem je, že veškerý pohyb a napětí být měl vycházet z břicha. Mnohdy se stává, že se zapojují spíše bedra, která následkem takového cvičení bolí. Jakýkoliv pohyb provádějte pomalu a plynulým tahem, nikoliv švihem.
Cviky na břišní svaly
Nejvhodnější cvik: Zkracovačky
Zapomeňte na sklapovačky, nejvhodnějším cvikem jsou zkracovačky.
Lehněte si na podložku, záda přitiskněte k zemi a nohy opřete o paty tak, aby svíraly téměř pravý úhel. Ruce překřižte na hrudníku. Pro větší intenzitu si můžete vzít do rukou malé činky. S výdechem pomalu zvedejte horní polovinu těla tak, aby bedra byla stále na zemi, a s nádechem se plynule vracejte do výchozí polohy. Cvičte 10 – 12 krát. Sérii cviků opakujte třikrát.
Abychom zapojili i šikmé svaly břišní, nezapomeňte ani na zkracovačky s rotací. Ty provedete prakticky stejným způsobem, jen výchozí pozice bude trochu odlišná. Nyní si pravou nohu položte na levé stehno. Levá noha však zůstává stále pokrčená o patu. Levou dlaní si podepřete hlavu a loket směřujte směrem ven. Levé rameno se snažte tlačit diagonálně směrem k pravému kolenu. Cvičte 10 – 12 krát na každou stranu a sérii cviků opakujte třikrát.
Něco pro pokročilé
Výchozí pozicí bude „prkno“. Položte se na předloktí. Nohy postupně natáhněte tak, aby byly přibližně na šířku ramen, a opřete je o špičky. U tohoto cviku je důležité, aby záda byla po celou dobu rovná. Snažte se stahovat lopatky k sobě a zatáhnout břicho tak, aby nehrozilo, že se budete prohýbat v bedrech. V této pozici vydržte 20 – 30 sekund a poté pokrčte nohy a vraťte se do lehu.
Zdroje:
CZICHOSCHEWSKI, Heiko, Wolfgang MIEßNER, Achim SCHMAUDERER a Lenka HRÁBKOVÁ. Perfektní bodystyling. 1. vyd. Praha: Grada, 2005, 190 s. Sport Extra. ISBN 8024713357.
