Snídaně je základ dne. Nejen, že zasytí vaše prázdné žaludky, ale udělá vám radost na celý den. Jak začít snídat, když zrovna spěcháte do práce, nebo se vám nechce vstát o trochu dříve?
Snídaně má být nejpestřejší část vašeho zdravého jídelníčku. Ovlivňuje nejen stav vašeho žaludku, ale především vaše zdraví, energii, radost a náladu. Nejjednodušší možností je ukrojit si chleba a namazat ho máslem, přidat šunku nebo sýr a ve spěchu si uvařit instantní kávu.
Druhou a ještě méně ideální variantou je za pochodu do práce spořádat dva rohlíky a zapít je minerální vodou. Co takhle to udělat jinak?
Proč je snídaně důležitá?
- Doplní energii po nočním spánku
- Pomáhá nastartovat metabolismus
- Podporuje hubnutí
- Brání mlsání a přejídání
- Bojuje proti únavě, zlepšuje koncentraci a výkonnost
Lidé, kteří si po ránu dopřejí snídani, nemívají hlad a nepřejídají se. Mají více energie na zbytek dne a necítí se unavení. To samozřejmě platí pouze tehdy, pokud hovoříme o zdravé snídani a správném stravování po zbytek dne.
Zásady správné snídaně
- Nenechte se rušit – snídani si vychutnejte bez televize a v klidu
- Zpomalte – nejezte hltavě a v žádném případě ve stoje
- Udělejte si radost – co takhle příjemná snídaně ve dvou?
- Nalaďte chuťové buňky – dopřejte si např. palačinky nebo zdravé lívance
- Dopřejte tělu vlákninu a vitamíny – ideální je zelený čaj a hromada ovoce se zeleninou
Jak by měla zdravá snídaně vypadat?
Snídaně by měla tvořit 15-25 % celodenního příjmu energie. Základem dobré a vydatné snídaně jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem a složitými cukry – např. cereálie, mléčné výrobky, bílkoviny, ovoce i zelenina a samozřejmě tekutiny. Snídat bychom měli půl až hodinu a půl po probuzení.
Seznam vhodných potravin k snídani
- cereálie (ovesné vločky)
- celozrnné pečivo
- pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše
- mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, kefír
- míchaná vajíčka
- žervé, lučina, ricotta
- sýr
- libová šunka
- ovoce, zelenina
- chia semínka a ořechy
4 zdravé recepty, když nemáte ráno čas snídat
Pokud nejste na snídani zvyklí vůbec, začínejte pěkně pozvolna. Vhodnou variantou jsou pokrmy, které lze na příklad připravit den dopředu, abyste nemuseli ztrácet čas. Vyzkoušejte například kaši do skleničky, kterou připravíte během pár minut večer a ráno už nic neřešíte.
Kaše do skleničky
Ingredience
- oblíbené musli nebo vločky
- ovoce dle chuti
- bílý jogurt
- mléko
Postup přípravy
Do 1/3 střední skleničky s víčkem nasypte oblíbené musli nebo vločky, na ty dejte vrstvu ovoce, na něj pár lžic jogurtu v bio kvalitě a dolijte mlékem. Do rána se vše krásně spojí, nabobtná a zdravá snídaně je na světě.
Banánové smoothie se zázvorem k snídani
Smoothie je snídaně připravená do minuty, která vás zasytí. Vyzkoušejte jeden den lahodný koktejl a dejte svému ránu ten správný směr. Nebudete chtít měnit.
Ingredience
- banán
- jablko
- kousek zázvoru
- 2 lžíce šťávy z citronu
- 1–2 lžičky medu (podle chuti)
- lžičku chia semínek
Postup přípravy
Banán a jablko oloupejte, jablko zbavte jádřince a nakrájejte ovoce na kousky. Kousek zázvoru oloupejte a nastrouhejte. Banán, jablko i zázvor vložte do mixéru, přidejte citronovou šťávu i med a vše důkladně rozmixujte. Na závěr do smoothie přidejte chia semínka.
Cottage na sladko
Nastává čas, kdy je vhodné zařadit jednoduché rychlé recepty. Odzkoušeno máte přípravu snídaně den předem a výrobu smoothie. Ani tento pokrm nebude složitý a nezabere vám moc času.
Cottage jsou hrudky čerstvého sýra ve smetaně. Vyniká jemnou chutí a vysokým obsahem bílkovin. Ne každého ale napadne jíst ho “na sladko” s ovocem. Zkuste, funguje to! Když si potřebujete hlídat množství tuku, můžete si cottage zakoupit i v light provedení. Doporučujeme ale vždy sáhnout raději po tučnějších variantách mléčných výrobků. To, co nám v hubnutí a udržování štíhlé línie brání, není ve většině případů tuk, ale právě cukr. „Light“ verze mléčných výrobků jsou ve většině případů o cukr výrazně doplněny, aby nám víc chutnaly.
Ingredience
- 1 vanička cottage
- čerstvé ovoce (borůvky, maliny, jahody)
- skořice
- plátek celozrnného chleba
Postup přípravy
Ovoce nakrájíme na menší kousky. Vmícháme do sýru a přikusujeme celozrnné pečivo. Pokud nesnídáte doma, dá se cottage zabalit sebou do krabičky a vychutnat v práci.
Omeleta se žampiony
Sladkých snídaní bylo dost. Co takhle slaná omeletka? Příprava vaječné omelety také nezabere více než 10 minut času. Těchto pár minut strávených přípravou vydatné snídaně se však rozhodně vyplatí.
Ingredience
- 2 lžíce olivového oleje
- 4 pokrájené žampiony
- 2 pokrájené zelené jarní cibulky
- 3 až čtyři vejce
- sůl a pepř
- 1/4 šálku strouhaného sýra (např. čedaru)
Postup přípravy
Houby a cibulku osmahneme na pánvi (asi 2 až 3 minuty) a přemístíme do mističky. Vejce rozšleháme se solí a pepřem a nalijeme do pánve s rozpáleným olejem. Omeletu smažíme asi 1 až 2 minuty. Přemístíme ji na talíř, posypeme žampiony s cibulkou a přeložíme.
Jak vyhrát proti zavedené rutině?
Pravidelnost je pro zdraví důležitá stejně jako psychická pohoda. Pokud snídani občas vynecháte, nic se nestane. Tělo se občasnými odchylkami vyrovná bez problémů. Udělejte si ze snídaně malý rituál. Připravujte si různé snídaně, střídejte ovesné vločky, celozrnné pečivo i míchaná vajíčka. Brzy poznáte, že takto nastartovaný den, je nejlepší investicí do vašeho zdraví.
