Jednoduché a efektivní cvičení na míči

Velké nafukovací míče se v roli zdravotní pomůcky objevily v 60. letech minulého století v ordinacích švýcarských fyzioterapeutů. Od té doby jejich obliba stále stoupá. Cvičení na míči pomáhá napravovat ochablé svaly a správné držení těla u lidí každého věku.

S velkými gumovými míči se dnes setkáte opravdu všude. Často se používají v porodnicích, při nemocničních rehabilitacích, ale i ve školách a na úřadech místo klasických kancelářských židlí. Jsou oceňovány především pro svou všestrannost a významný vliv na správný vývoj kloubního systému.

Čtyři plusy cvičení na míči

Cvičení na míči je vhodné pro všechny věkové skupiny

Cviky na míčiNezáleží ani na vašem zdravotním stavu a kondici. Cvičit mohou děti, dospělí, starší lidé i těhotné ženy. Jen v případě chronické bolesti v zádech je před samotným cvičením vhodné poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Cvičit můžete kdekoli…

… v zájmové skupině, v zaměstnání nebo i doma. K docílení žádoucího efektu stačí už 20-30 minut cvičení 4x týdně. Pro nácvik správného držení těla a techniky dýchání je vhodné navštívit pro ze začátku alespoň jeden kurz, pak už můžete cvičit je v pohodlí domova. I když cvičení ve skupině má také něco do sebe.

Cvičení na míči zlepšuje koordinaci a pohyblivost

Už pouhé pohupování v sedě a balancování na míči pomáhá uvolňovat svaly páteře a pomáhá od nepříjemných blokád. Dokáže protáhnout a rozvolnit i velmi hluboko uložené skupiny svalů, které se při jiných druzích cvičení zapojují jen velmi těžko. Příznivě působí i na prokrvení pánve. Posiluje smysl pro rovnováhu a v neposlední řadě učí správným návykům při dýchání. Díky tomu ho můžeme bez problémů zařadit mezi aerobní cvičení.

Cvičení na míči šetří klouby

I když vaše svaly dostávají na míči pěkně zabrat, o kloubech to neplatí. Jsou ušetřeny nadměrné námahy i škodlivých nárazů. I proto je toto cvičení doporučováno i starším lidem a těhotným ženám.

Co potřebujete ke cvičení na míči

Dobrá zpráva je, že prakticky nic. Vystačíte si jen s podložkou, pohodlným oblečením a správnou velikostí míče. Tu určíte snadno podle své výšky a délky paže (měřené od ramene až po konečky prstů). Tady je přehledná tabulka.

Jak vybrat správnou velikost míče

Výška postavy Délka paže Průměr míče
140 cm 45-55 cm 45 cm
150 cm 56-65 cm 55 cm
175 cm 66-80 cm 65 cm
nad 175 cm 81-90 cm 75 cm

Pokud si budeme míč vybírat přes internet, nezapomeňte na to, že ho můžete sehnat i pod názvy rehabilitační míč, overball nebo gimnik. Nezapomeňte také ohlídat nosnost míče. Všeobecně platí, že čím pevnější a dražší materiál, tím větší váhu unese.

Jednoduché cvičení na míči

Cvičení na míčipe uděláte, pokud si své první cviky na míči vyzkoušíte pod vedením zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta. Ale jestliže se nemůžete dočkat, popíšu vám tři velmi jednoduché cviky, se kterými si neublížíte ani když nebudete mít zrovna při ruce odborníka. Ale pozor! V případě jakékoli bolesti či nepohodlí s cvikem ihned přestaňte!

Uvolnění zad a páteře

Lehneme si zády na podložku. Obě lýtka položíme na balón. Páteř musí celá ležet na podlaze a balónu se smí dotýkat jen spodní část stehen. Balón pomalu koulíme nejprve doprava. Vrátíme zpět a chvíli zastavíme ve výchozí poloze – páteř se opět zcela dotýká země. Totéž zopakujeme na levou stranu. Hýždě se po celou dobu dotýkají podlahy. Cvik můžeme pro začátek zopakovat 8-10 x.

Nácvik rovnováhy, uvolnění páteře a posilování chodidel

Sedneme si na míč. Narovnáme záda, ruce položíme do klína, chodidla přitiskneme celou plochou v podlaze. Začneme provádět krouživé pohyby stehen tak, aby balon zůstal na místě. Střídavě nadzvedáváme nohy. Každou nohu zvedneme 4-5x.

Posílení zad, stehen a hýždí

Lehněte si zády na podložku. Nohy položte na míč – nohy i tělo by měly tvořit přímku. Nyní se zapřete chodidly a pomalu zvedněte zadek tak, aby bylo vaše tělo úplně vyrovnané a propnuté. V této poloze vydržte 4-5 sekund, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Právě pomalé pohyby zaručují zdravotní a posilovací účinky. Pamatujte, že lepší jen udělat jeden cvik pořádně, než pět ledabyle. Soustřeďte se také na dýchání. Při pokrčování nohou pomalu vydechujte, při natahování se zhluboka nadechujte. Opakujte 6-8x.

Líbí se vám článek? Doporučte jej ostatním:

Přidejte komentář

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít