Jak si sestavit zdravý jídelníček

Mnoho žen, ale také mužů řeší, jak zhubnout. A právě zdravý jídelníček, který je živinově vyvážený, je ideální možnost, jak hubnout efektivně. Zároveň je zdravý jídelníček také ideální možností, jak se udržovat v dobré psychické i fyzické kondici.

Zdravý jídelníček musí obsahovat všechny důležité živiny a vitamíny, které jsou pro zdraví organismu zcela nezbytné. Cílem jídelníčku je dosáhnout vyváženého příjmu bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Ale jak toho tedy docílit? Pojďme si povědět něco málo o jednotlivých složkách potravy.

Bílkoviny – základní stavební jednotka našich svalů

Zdravé jídlo

Před tím, než se začneme snažit o vyvážený jídelníček, je důležité si říct něco málo o fungování lidského těla. Lidské tělo je z velké části tvořeno svaly, které musíme vyživovat. Obzvláště při hubnutí je výživa svalů velmi důležitá, protože jinak budete místo tuků hubnout právě osvalení, což, předpokládám, nechcete.

Pro udržení svalů je vhodné přijmout ve vyvážené stravě minimálně 0,5 gram bílkovin na kilogram živé váhy. Při hubnutí ideálně alespoň 1 gram, při nabírání svalové hmoty nejméně 2 gram.

Aby byl jídelníček zdravý a vyvážený, měla by bát také strava pestrá. To znamená, že se rozhodně nebudete živit pouze jednou potravinou.

Bílkoviny ve vyváženém jídelníčku můžete přijímat například z masa, vajec, tvarohu, bílého jogurtu, mléka, kvalitní šunky.

Sacharidy – energie, ze které žijeme

Vyvážený jídelníček musí obsahovat také dostatek sacharidů, protože právě sacharidy jsou to, z čeho bereme energii. Při sestavování jídelníčku dbejte na to, abyste sacharidy přijímali v průběhu dne. Ráno ideálně o něco málo více než večer.

Sacharidy obsahují ve velkém množství tyto potraviny, které by zdravý jídelníček rozhodě měl zahrnovat: žitné pečivo, ovesné vločky, knackebroty, křehké plátky, rýže, brambory, kuskus, jáhly, pohanka, případně těstoviny. Při hubnutí by člověk měl přijmout kolem 2 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, při udržování váhy přibližně 3 gramy sacharidů.

Tuky – je zbytečné se jich bát

Zdravé jídlo

Mezi populací převládá názor, že tuky jsou špatné. Ne! To rozhodně není pravda. I tuky jsou pro naše tělo a jeho správné fungování nezbytné, proto by zdravý jídelníček měl obsahovat i tuto složku potravy.

Kvalitní, snadno využitelné tuky najdeme například v olivovém oleji (používat za studena, ne v teplé kuchyni – přepálením dochází ke znehodnocení), slunečnicových semínkách, sezamových semínkách, lněných semínkách či v různých druzích oříšků.

Vitamíny a minerály

Vitamíny přijímáme v ovoci a zelenině. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat minimálně jednu porci ovoce a dvě až tři porce zeleniny denně.

Dostatek minerálů bude zajištěn v běžné stravě ve chvíli, kdy budete dbát na vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a tuků.

Případný deficit těchto látek můžete doplnit příjmem potravinových doplňků – multivitamínu a multiminerálu.

Jak kombinovat bílkoviny, sacharidy a tuky?

Nyní tedy víme, co nesmí ve zdravém a vyváženém jídelníčku chybět. Jak ale zajistit, aby tělo nestrádalo během dne? Logicky není rozumné celou dávku živin přijmout ráno a pak celý den hladovět.

Živiny si rozpočítejte ideálně do 6 porcí během dne. Den začněte kvalitní snídaní s obsahem dostatku sacharidů a poté vždy po 3 hodinách snězte jednu porci. Pokud je váš den dlouhý a chodíte spát pozdě, rozložte si jídlo klidně do sedmi či osmi porcí. Zkrátka tak, abyste jedli celý den. Sníst poslední jídlo v pět hodin odpoledne a jít spát o půlnoci není rozumné řešení. Tělo bude hladovět a zcela zbytečně.

Nyní tedy víte zhruba, jak sestavit zdravý a vyvážený jídelníček. Příště si povíme něco málo o sacharidových vlnách a také o tom, jak vhodně doplnit takto sepsaný zdravý jídelníček o sportovní vyžití.

Líbí se vám článek? Doporučte jej ostatním:

Přidejte komentář